Běžecká technika

V závěrečném díle tohoto fyzioblogu se podíváme na to, co lze sledovat a zlepšovat v rámci běžecké techniky a jakým způsobem s tím pracuje fyzioterapeut.

Běhat jsme se naučili nějakým způsobem všichni, a tak to mnohdy bereme jako samozřejmost, která se dále rozvíjet nemusí. To ale vůbec není pravda, protože běh je ve skutečnosti velice náročný na koordinaci a je v něm velká spousta drobných technických detailů, které pokud zlepšíme, tak se můžeme velmi výrazně posunout výkonnostně, aniž bychom reálně zvýšili třeba fyzickou kondici. No a samozřejmě to má i velký vliv na prevenci zranění, ale také na léčbu zranění samotného. 

V minulých dílech blogu bylo řečeno, že běh není striktně zakázaný, pokud nezpůsobuje bolest. Pokud tedy zlepšíme běžeckou techniku, můžeme tím snížit přetěžování léčeného místa, a tím umožnit bezbolestný běh, který je v rámci léčby tolerovatelný.

Nelze ale jednoznačně říct, že existuje jeden ideální způsob běžecké techniky, o čemž svědčí například odchylky běžecké techniky u elitních vytrvalců, ale přeci jen máme některé parametry běhu, které chceme dodržovat.

Konkrétně chceme udržet tělesné segmenty co nejvíce v ose, takže je efektivnější běžet vzpřímeně, bez nahrbení v zádech a zároveň s minimálními výchylkami do stran. Paže by měly být uvolněné a jejich rytmický pohyb by měl být blízko k trupu. Pokud se paže pohybují s lokty příliš od těla, ukazuje to na vyrovnávání těžiště kvůli nestabilitě. Posledním a zásadním prvkem pro správnou běžeckou je dopadat chodidlem blízko k těžišti těla, kdy holení kost při dopadu svírá pravý úhel se zemí a koleno je mírně pokrčené.

Velice často chodidlo nedopadá blízko těžiště, ale dále vpřed, což zvyšuje zátěž na přední koleno (a hrozí například dříve probraná patelární tendinopatie), na přední stranu holeně, na kyčle a také na lýtko a achilovku, takže taková chyba v běžecké technice může mít vliv i na tendinopatii achilovky nebo plantární fasciopatii.

Pro zlepšení dopadu blízko k těžišti můžeme udělat například to, že jednoduše zvýšíme frekvenci běhu, ale pozor, při zachování stejné rychlosti! Díky tomu začneme více “drobit” krok a došlapovat pod těžiště. Dále lze využít jednoduché nápovědy, jako třeba “našlapovat více pod sebe” a podobně.

Velký význam má potom i správné vedení kyčle a kolene obloukem, tedy nedostatečný “drive” z kyčlí, kdy často nedostatečně “zvedáme nohy”, respektive nedostatečně ohýbáme kyčel vpřed a koleno pod sebe. Správně to vypadá tak, že je chodidlo v letové fázi na úrovni kolene stojné nohy a připomíná to při pohledu z boku číslovku 4. Pokud máme nohy “líné” a jako kdyby je taháme při zemi, na techniku a na efektivitu to má negativní vliv. Což je zajímavé, protože bychom si mohli říci, že když zvedáme nohy méně, bude to taky energeticky méně náročné, ale je to přesně naopak. Nejjednodušším způsobem, jak zlepšit “drive” z kyčlí, je kyčle při běhu co nejvíce zrelaxovat a nechat koleno pod odrazu samovolně vynést vzhůru.

Dalším velmi důležitým bodem je správný odraz chodidla, který můžeme provést teprve tehdy, kdy při běhu umožníme dostatečný pohyb kyčle směrem dozadu za osu těla. Pohyb kyčle za osu těla je zároveň velmi často omezený směr pohybu, a proto je dobré se na něj v terapii zaměřit. Dobrou nápovědou pro lepší odraz může být “odrazit se dopředu” nebo “protáhnout odraz” a podobně. Poslední nápověda ale může být ošemetná, jelikož by mohla u některých vést k tomu, že necháme chodidlo příliš dlouho na zemi.

Při běhu sledujeme také velikost vertikální výchylky, neboli o jak velkou vzdálenost se pohybujeme při kroku směrem vzhůru. Ideálně by to mělo být pod 10 centimetrů. Pokud je to více, tak velké množství energie ztrácíme doslova do vzduchu. Nápovědy a korekce z předchozího odstavce nám mohou pomoci toto opravit.

Dále sledujeme postavení pánve. Nejčastější chybou je kolaps pánve, kdy pánev na straně švihové nohy padá po dopadu dolů k zemi (šikmo). Příčinou jsou většinou oslabené hýžďové svaly a následkem potom padání kolen do X, propadání chodidel dovnitř, případně až křížení kroku, kdy švihová noha dopadá do prostoru druhostranné poloviny těla. Běžeckou radou může být “rozšířit běžecký kroku” nebo “nedotýkat se koleny”

Posledním důležitým prvkem, který bych nechtěl opomenout zmínit, je dopad. Někteří dopadáme více přes patu, někteří přes střed chodidla, někteří přes špičku. Podle výzkumů se nezdá, že by měl být některý ze stylů efektivnější než druhý. Víme ale, že dopad přes patu více zatěžuje přední koleno a kyčel, dopad přes špičku potom lýtko, chodidlo a achilovku. Zároveň přeučení techniky dopadu je pro tělo vždy ohromná změna a zdá se tedy jednodušší a bezpečnější měnit spíše jiné, například výše zmíněné, charakteristiky běhu. Můžeme ale říct, že mechanicky správně je v prvním momentu dopadnout na vnější stranu chodidla a následně postupně dopadat na stranu vnitřní. To by mohlo opět vést k většímu přetížení lýtka, achilovky a plosky nohy, ale vzhledem k návaznosti na následné propadání kolen do X i na bolesti v kolenou.

A to by snad pro takový základní nástřel stačilo… To je ode mě z fyzioblogu vše a uvidíme  se za 2 týdny na závodu!