BOLEST ACHILLOVY ŠLACHY

A konečně se dostáváme k jednomu z nejčastějších trablů vytrvalostních běžců, což je bolest Achillovy šlachy.

Hned z kraje je důležité říct, že se jedná o tendinopatii, což stav, který můžeme popsat jako bolestivý stav šlachy způsobený přetížením. V počáteční fázi (a mnohdy taky naštěstí konečné fázi!) se jedná o reaktivní tendinopatii, což je bolestivý stav šlachy v reakci na její akutní přetížení. Bolest může být poměrně velká a lidé mají často pocit, že ve šlaše došlo k nějakému skutečnému poškození, jako je například nějaké natržení šlachy. Naštěstí tomu tak ale není! V této fázi k reálnému poškození šlachy nedochází a pokud to začneme včas a správně léčit, tak ani nedojde. Pokud se ale problému nevěnujeme správně, nebo ho úplně ignorujeme, pak může postupně dojít opravdu k poškození šlachy a její degeneraci, což se dá nakonec řešit také, ale ne tak rychle a ne tak snadno.

Takovou reaktivní tendinopatií byla i moje bolest hamstringu, o které jsem psal v minulém článku. A jak tedy na to? V akutní fázi to bylo popsáno už minule.

Důležité je v prvních dnech nejít přes bolest, což ale neznamená, že by se člověk neměl hýbat vůbec. Naopak! Nebolestivý pohyb, jako je chůze nebo třeba jízda na kole, pomáhá celkovému prokrvení, a tím i lepšímu hojení. Důležité je také přehnaně neledovat, neužívat protizánětlivé léky a šlachu pasivně neprotahovat

Po odeznění akutní fáze se pro optimální léčbu tendinopatií v současné době používá silový trénink zaměřený na bolestivou šlachu a také na s ní související svalové a šlachové skupiny. Silový trénink by měl dodržovat určitá kritéria, která si stručně shrneme.

Důležitý je pojem One Repetition Maximum (1RM), česky jedno opakovací maximum, což je maximální váha, kterou je člověk schopen zvednout při správné technice přesně jedenkrát v konkrétním cviku. Za silový trénink považujeme, pokud zvedáme v konkrétním cviku minimálně 70 % 1RM, a to odpovídá zhruba 12 opakováním. V léčbě tendinopatií se obvykle pohybujeme mezi 70-85 % 1RM, tedy mezi 12-6 opakováními v celkem 3 sériích, kdy chceme aspoň 1-2 minuty odpočinku mezi sériemi. U achilovky mohou být typickým cvikem výpony (zvedání pat od podložky, většinou ve stoje). Aby to odpovídalo silovému tréninku, musí být váha dostatečná, abych byl schopen udělat maximálně 12 opakování. Při silovém tréninku je tolerovatelné cítit malou míru bolesti nebo diskomfortu na problémové šlaše (většinou na stupnici bolesti od 0 do 3, kdy 0 je žádná bolest a 10 je nesnesitelná, maximální bolest). Bolest problémové šlachy se ale nikdy nesmí zhoršit po cvičení, ani na druhý den ráno! Správnou dávku zátěže si tedy musíme opatrně “najít”. Například zjistíme, že uděláme 6 opakování výponů na jedné noze s 10 kilogramovou zátěží v ruce. Jenže druhý den po ránu achilovka bolí více. To znamená, že si dáme den nebo dva pauzu a potom to zkusíme upravit, a to tak, že snížíme váhu (např. místo 10 kilogramů si do ruky vezmeme 5) a lehce zvýšíme počet opakování, například ze 6 na 8. A dodržíme celkem 3 série s 1-2 minutovým odpočinkem mezi sériemi. Pokud to bude ten den a druhý den ráno bez zhoršení potíží, tak na tom mohu stavět a postupně zvyšuji zátěž a snižuji počet opakování na oněch 6.

Mimo to mohou být, zvláště ze začátku, velmi užitečné tzv. izometrické kontrakce, což znamená držený stah svalu bez změny jeho délky ve středním rozsahu pohybu svalu. Příklad pro výpony - zvednu paty jeden centimetr od země a držím. Takový stah by měl trvat minimálně 30, lépe 45 vteřin ve 3-5 sériích. Tyto držené stahy zaprvé snižují bolest při následné zátěži a zároveň nejsou pro sval tak unavující, takže je vhodné zařadit je vždy ráno na začátek den, nebo někdy před začátek tréninku.

Jenže u achilovky musíme myslet ještě na jednu velice zásadní věc… 

Šlachová bolest achilovky se objevuje zpravidla na dvou místech. Prvním je oblast asi 2-6 centimetrů nad patou, tedy ve střední části šlachy. Druhým místem je potom samotný úpon šlachy přímo na patní kosti. Úponová bolest je trošku problematičtější, protože na tomto místě nevadí jen tah za šlachu, ale také tlak šlachy proti patní kosti, zejména při ohnutí chodidla směrem nahoru k holeni.

Tomuto pohybu se tak při bolesti achilovky přímo na patě ze začátku striktně vyhýbáme a je dobré si uvědomit, kde všude se tento pohyb nachází. Typicky je to například právě při výponech, pokud je děláme na schodu a jdeme patou pod úroveň schodu! Při úponové bolesti tak silový trénink výponů zahajujeme na rovné zemi, určitě ne na schodu! Dále k tomuto, u úponové bolesti, nežádoucímu pohybu dochází třeba v hlubokém dřepu, kdy je celé chodidlo na zemi, a tedy s ním přímo nehýbeme, ale pohybujeme s holení, kdy se koleno pohybuje vpřed, a tím dochází i k pohybu špičky vzhůru! Stejně tak například při výpadu, kdy zadní noha končí na špičce, tak u mnohých lidí je špička ohnutá příliš, čímž dochází opět k příliš velkému dráždění.

Kromě specificky volených cviků můžeme úponové bolesti ulevit i podpatěnkou, tedy zvýšením paty oproti přednoží. Tím totiž dojde jako kdyby k mírnému propnutí špičky, a tedy ke snížení tlaku na úpon! Opakuji ale, že toto je opatření, které může být nápomocné u úponové bolesti na patní kost, ne tolik u bolesti ve střední části šlachy.

Protože by se silový trénink neměl zaměřovat jen na achilovku, ale i související svalové skupiny, tak přidáváme cviky i na hýžďové svaly, hamstringy, přední stranu stehen,... To už záleží na konkrétním člověku a na vyšetření, které provede fyzioterapeut. 

Protože je ale běh rytmický a dynamický pohyb, tak nemůžeme zůstat jen u pomalého silového tréninku! Postupně tedy do tréninku přidáváme plyometrická cvičení, tedy cviky na rozvoj výbušnosti a dynamiky. Příkladem jsou různé výskoky, skoky, přeskoky… 

Některé programy silového tréninku doporučují zaměřit se na brzdnou fázi pohybu, některé doporučují silovou zátěž do zkrácení i prodloužení a ve velmi pomalém tempu, což je tzv. Heavy Slow Resistance (HSR) trénink. Tím už Vás ale nebudu zatěžovat…

A co mimo ty 2-3 dny silového tréninku? No jak bylo psáno výše i v minulém článku, jakákoliv nebolestivá kardio zátěž je vždy k dobru. To ale znamená, že při tendinopatii achilovky klidně můžeme i běhat! Hurááá! Musí to být ale tolerovatelná, nebolestivá zátěž! Což může ze začátku znamenat klidně jen 2 kilometrový běh, 2x-3x týdně, kdy kilometry postupně navyšujeme. Velice nápomocná je i korekce techniky běhu, o které si určitě něco řekneme v nějakém dalším článku.

Závěrem tedy shrnutí… Léčba tendinopatie achilovky se skládá z přesně strukturovaného silového tréninku a postupně i tréninku dynamiky a výbušnosti, které jsou prokládány správnou kardio zátěží včetně možného běhu, pokud nezhoršuje potíže. Běh a silový trénink by však neměl navazovat bezprostředně na sebe. Po silovém tréninku se doporučuje aspoň 24 hodin pauza před dalším během. No a do toho všeho je potřeba “vecpat” aspoň jeden den na úplný odpočinek.

Vidíte tedy, že udělat správný program na míru nemusí být až tak jednoduché, ale s pomocí fyzioterapeuta a běžeckého trenéra to není nic nezvladatelného a pokud se takový program nastaví správně, tak úponové bolesti achilovky nejsou žádným neřešitelným problémem! Celkový čas léčby je velice variabilní, kdy u reaktivní tendinopatie to může být v řádu týdnů a u chronické tendinopatie s degenerativními změnami šlachy třeba i rok. Je tedy každopádně dobré začít bolesti řešit co nejdříve!