Poranění zadní části stehna

Druhé povídání o běžeckých potížích bych rád věnoval svalovému poranění v oblasti zadní strany stehen, neboli tzv. hamstringů, a to i přesto, že se nejedná zdaleka o nejčastější problém u vytrvalostních běžců - mnohem častější je totiž u sprinterů.

Důvod, proč jsem si hamstringy vybral hned zkraje, je jednoduchý - nedávno jsem to léčil sám na sobě.. A protože se mi to samozřejmě stalo uprostřed lesa na pátém kilometru vytrvalostního běhu, tak mi to přišlo jako ideální možnost pro článek… Začnu ale tím, jak je to s léčbou svalového zranění obecně.

Poslední dobou se mění celkový postoj k léčbě svalových zranění - dříve se v prvních dnech (typicky prvních 3-7 dní)  hodně ledovalo, ale dnes už se takový postup nedoporučuje! Poslední výzkumy ukazují, že ledování zranění má sice analgetický efekt, ale tím to končí a žádná další pozitiva nepřináší, ba naopak. Vypadá to, že ledování spíše brzdí celý mechanismus hojení, a tedy prodlužuje celkovou dobu hojení. A co je neméně důležité, stejně jako ledování bychom se měli vyhýbat užívání protizánětlivých léků, typicky Ibalginu, protože stejně jako led dobu hojení spíše prodlouží. Pokud máte velké bolesti, zkuste zraněné místo chladit, ale ne přímo ledovat.

A jak se tedy v prvních 3-7 dnech chovat? Zkrátka nedělat nic, co u svalu vyvolává bolest. Neznamená to, že nesmíte dělat vůbec nic, jen ne to, co ve svalu vyvolává bolest (ale běhat většinou nejde 🙂). Pokud je to jen lehké zranění, které Vám nevadí při běžné chůzi, tak bych chůzi rozhodně nezakazoval. Čerstvě zraněnému svalu se nelíbí pasivní protahování, což je taky jedna z prvních věcí, která se velmi často chybně zkouší. Je-li součástí zranění otok, pak můžete využít obvázání obinadlem a pokud je to možné, tak zraněnou část držet nad úrovní srdce.

Po odeznění akutní zánětlivé reakce (tedy právě po 3-7 dnech), již můžeme pomalu sval zatěžovat. O míře zátěže ale rozhoduje celkový rozsah zranění - pokud se sval pouze natáhnul, pak se můžeme těšit na plný návrat ke sportu v řádu týdnů, ale pokud se sval natrhnul, tak to může být výrazně déle.

A jak je to konkrétně u hamstringů? Pro správné dávkování zátěže je velice důležitý mechanismus poranění a u běhu je to typicky fáze, kdy se hamstring silově protahuje ve švihové fázi kroku (krátce předtím, než noha dopadne na zem a opře se). Říká se tomu tak zvaná excentrická svalová kontrakce. No a protože se většinou hamstring zraní právě v tento okamžik, tak i v rehabilitaci se zaměřujeme na posílení svalu v brzdné práci, tedy excentrický kontrakci. Pokud stále tápete, co to znamená, tak si to lze představit na jednoduchém bicepsovém zdvihu, kdy zvednete činku nahoru a potom ji pomalu a kontrolovaně spouštíte dolů, čímž biceps brzdí pohyb. To je přesně to, co většinou chceme trénovat právě u hamstringu. Pokud je to ze začátku příliš obtížné i u silově lehkých cviků, pak můžeme místo excentrické kontrakce zvolit i kontrakci izometrickou, kdy sval pracuje a zvyšuje se jeho napětí, ale bez změny jeho délky. U bicepsu by to bylo třeba tak, že se zespodu chytnete žebřin a zaberete, jako byste je chtěli zvednout. Protože jsou ale přidělané ke zdi, tak to nejde a sval tak nemění délku. Neznamená to ale, že by izometrická kontrakce byla významná jen v prvních dnech! Naopak má zásadní význam v celkové léčbě šlachových poranění a poslední dobou i v silovém tréninku. O tom ale někdy jindy…

Teď už se konečně dostanu ke svému zranění a k tomu, jak strašně důležitý je právě mechanismus, jakým ke zranění došlo. Já jsem totiž postupoval tak, jak jsem popsal výše a zaměřoval jsem se především na excentrickou práci hamstringu. Po dvou týdnech jsem zvládal velice dobře běžná silová cvičení na toto zaměřená, například mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a podobně. Dokonce jsem zvládl i velice náročný hodinový kruhový trénink plný plyometrických cvičení a proto jsem si říkal, že zvládnu i běh.

No, uběhnul jsem asi 200 metrů a potom jsem v docela velkých bolestech odkulhal zpátky. A mohl jsem začít od začátku! První zásadní věc, kterou jsem si odnesl byla, že to nesmím uspěchat a je opravdu důležité postupně zátěž navyšovat bez velkých skoků. No jo, ale když jsem zvládl i intenzivní kruhový trénink a do toho poctivě trénoval brzdnou práci zadních stehen, tak kde byla chyba? Právě v mechanismu poranění… Mně se to totiž vůbec nestalo při běhu na rovině ve švihové fázi pohybu, ale při pomalém běhu do kopce, kdy byla noha v pevném kontaktu se zemí a sval se tak v okamžiku zranění naopak zkracoval, tedy pracoval koncentricky. 

Protože jsem věděl, že excentrická práce je pro mě bezpečná, tak jsem se nebál cvičit i s velkými váhami na druhý pokus hned od začátku. Když jsem ale hamstring zatížil z plného protažení koncentricky, tak mi tělo dalo hned najevo, že budu muset pomalu. Nicméně jsem koncentrickou zátěž postupně specifickým cvičením navyšoval, aby to bylo co nejblíže pohybu, při kterém se zranění stalo a opatrně jsem přidával i běh. Zpočátku jsem ale běhal pouze na páse. To je pro hamstring šetrnější, protože pohyb dozadu, který dělá právě hamstring, za vás udělá samotný běžecký pás. Potom jsem si troufnul běžet venku po měkkém povrchu na rovinkách a potom jsem přidal i kopcovitý terén.

Na závěr ještě k běhu na běžeckém pásu… To, že se při něm hamstring namáhá méně, má v dlouhodobém horizontu spíše negativní efekt! Velice často uváděnou příčinou zranění hamstringu je totiž nepoměr mezi silou přední a zadní strany stehna ve prospěch přední strany! A při běhu na páse právě posilujeme přední stehno výrazně více. Příště napíšu něco o chronické bolesti Achillovy šlachy, což je jeden z nejčastějších problémů u vytrvalostních běžců.

Článek připravil Mgr. Petr Pliska (https://fyziopliska.cz/)